ارزش غذایی برنج و فواید آن

اصلی ترین غذای ما ایرانی ها برنج است. این غلات و غذای خوشمزه  دارای خواص فراوانی هست که البته باید در میزان مصرف آن دقت کرد زیرا مصرف زیاد آن مشکلاتی را به همراه خواهد داشت٬ برای مثال برخی بر این باور هستند که یکی از علتهای بزرگ شدن شکم ممکن است به مصرف زیاد برنج ارتباطی داشته باشد. آیا از ارزش غذایی و خواصی که دارد باخبر هستید؟ در این مقاله از سایت خواص و ارزش غذایی برنج را بررسی میکنیم. با ما همراه باشید.

برنج غذایی است که در تمام دنیا شناخته شده است. به طور میانگین، مردم آسیا سالانه ۹۰۸۰۰ تا ۱۸۱۶۰۰ گرم برنج مصرف می کنند. آمریکایی ها سالانه ۹۰۸۰۰ گرم برنج مصرف می کنند.

 

 

ارزش غذایی برنج

مردم آسیا به دلیل مصرف زیاد برنج، غذاهایشان دارای چربی اشباع کمتری می باشد، زیرا افزایش مقدار برنج و کاهش مصرف گوشت، به کم مصرف کردن چربی های اشباع کمک می کند.

 

تاریخچه برنج

تاریخچه برنج به هزاران سال قبل برمی گردد. در قدیم، مردم براین عقیده بودند که برنج هدیه و پاداشی از طرف خداوند می باشد. هنوز نیز در بعضی تمدن ها مردم براین باورند.
در دنیا حدود ۷۰۰۰ نوع مختلف برنج وجود دارد. کشورهای آسیایی حدود ۹۰ درصد از برنج دنیا را تولید می کنند.

اعتقاد بر این است که یکی از قدیمی ترین دانه های غلات، برنج یا با نام علمی (Oryzasativa)، حداقل 5000 سال است که می روید. این غلات غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان به ویژه برای افرادی است که در جنوب و شرق آسیا زندگی می کنند.

برنج سفید رایج ترین نوع آن است، اما برنج قهوه ای (غلات کامل) به دلیل فواید سلامتی آن در برخی از کشورهای غربی رواج فزاینده ای دارد. برنج معمولاً به رنگ سفید است، اما برنج قهوه ای می تواند در رنگ های مختلفی ظاهر شود. قهوه ای ، قهوه ای مایل به قرمز ، بنفش یا سیاه.

 

انواع برنج

برنج سفید
برنج قهوه ای
برنج باسماتی ، برنج اصلی در تهیه غذاهای هندی و پاکستانی
برنج جاسمین ، نوعی برنج تایلندی
برنج ژاپنی (برنج سوشی)
برنج بُمبا ، برنج اسپانیایی
برنج آرباریو ، برنج ایتالیایی
برنج سیاه چینی
برنج وحشی
برنج کالیجیرا

 

ارزش غذایی و فواید برنج

100 گرم برنج سفید پخته شده 130 کالری را ارائه می دهد و حاوی 69٪ آب، 2.4 گرم پروتئین ، 28.7 گرم کربوهیدرات ، 0.2 گرم چربی کل است که چربی اشباع آن 0.05 گرم، چربی اشباع نشده 0.06 گرم، چربی غیر اشباع 0.05 گرم است، امگا 3 برابر با 0.01 گرم و امگا 6 برابر با 04/0 گرم با صفر درصد چربی ترانس، قند و فیبر است.

برخی برنج را گرم و برخی آن را سرد، و بعضی معتدل می دانند اما همگی بر خشک بودن هم نظر هستند. برخی افراد آنرا مرکب القوی می دانند زیرا پس از جوشیده شدن در آب و آبکش کردن و پختن چلو ، جرم آن اول سرد و آب آن ا گرم است. اما در صورت پخت به شکل کته مایل به گرمی می شود.

 

ویتامینهای موجود در برنج

اسید فولیک

اسید فولیک جزو خانواده‌ی ویتامین ‌های گروه B است که مصرف آن خصوصاً در دوران بارداری، جهت جلوگیری از وقوع نقص‌های مغزی و عصبی در جنین توصیه می‌ گردد. نقش اسید فولیک در بلوغ گلبول‌های قرمز و در ساخت DNA و RNA ثابت شده است.
مقدار توصیه شده‌ی اسید فولیک برای مصرف بزرگسالان، حدود ۴۰۰ میکرو گرم در روز است.
اسید فولیک در سبزی‌ های برگی شکل سبز و نیز در غلات غنی شده مثل برنج وجود دارد. برای مثال نصف لیوان برنج سفید غنی شده، حاوی ۸ درصد کل مقدار اسید فولیک مورد نیاز روزانه‌ ی بدن می‌ باشد.

 

تیامین

تیامین (ویتامین B1 ) به شکل جزیی از یک کوآنزیم، در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد. عملکرد تیامین موجب سلامت مغز، قلب و اشتهای خوب می‌ گردد.
از آن جایی که بدن قادر به ذخیره سازی تیامین نمی ‌باشد، لذا وجود آن در رژیم غذایی روزانه ضروری است.
نصف لیوان برنج پخته شده‌ ی سفید و قهوه‌ای، به ترتیب حاوی ۶ و ۷ درصد از کل مقدار تعیین شده‌ ی مورد نیاز روزانه به تیامین می ‌باشد.

ریبوفلاوین

حاوی مقدار کمی ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که برای تولید انرژی و حفظ بافت پوست و چشم ضروری می‌ باشد.
نصف لیوان برنج قهوه‌ای پخته، ۱درصد از کل مقدار ریبوفلاوین مورد نیاز روزانه ‌ی بدن را تامین می ‌کند.

نیاسین

نیاسین (ویتامین B3) نیز برای تبدیل گلوکز به انرژی لازم است. همچنین وجود آن برای سلامت پوست و عملکرد مناسب دستگاه گوارش و سیستم عصبی ضروری است.
نصف لیوان برنج قهوه‌ای و سفید پخته شده به ترتیب ۸ و ۶ درصد از کل مقدار نیاسین مورد نیاز روزانه ‌ی بدن تامین می‌ کنند.

 ویتامین E

ویتامین E، محلول در چربی است که ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری را از خطر اکسیداسیون در سلو‌ل‌ها و بافت‌های بدن حفظ می ‌نماید.
نصف لیوان برنج، حاوی مقدار ناچیزی ویتامین E می ‌باشد.

 

املاح

کلسیم

کلسیم برنج بسیار کم است. کلسیم از عناصر ضروری در ساخت دندان و استخوان و نیز ضروری برای عملکرد عضلات است و تا کلسیم وجود نداشته باشد، حرکت امکان پذیر نمی باشد.
انتقال پیام های عصبی با واسطه ی یون کلسیم صورت می گیرد وکلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

آهن

بیشترین منبع آهن در بدن، هموگلوبین‌ها هستند. هموگلوبین ترکیبی از آهن (هم) و یک پروتئین (گلوبین) است که نقش آن اکسیژن رسانی به بافت‌ها می‌ باشد. از این رو واکنش‌های اکسیداسیون در سلول‌ها به وقوع می ‌پیوندد.
از طرف دیگر، آهن از اجزای تشکیل دهنده ‌ی بسیاری از آنزیم‌ها ست که برای تبدیل گلوکز و اسیدهای چرب به انرژی لازم می ‌باشد.
نصف لیوان برنج پخته شده ‌ی سفید و قهوه‌ای، به ترتیب ۷و ۸ درصد از کل نیاز روزانه به آهن را تامین می ‌کنند.

فسفر

فسفر، در سوخت و ساز بدن و در ساخت استخوان و دندان نقش کلیدی دارد.
نصف لیوان برنج پخته شده‌ی قهوه‌ای و سفید، به ترتیب ۸ و۳ درصد از کل نیاز به فسفر را تأمین می ‌کند.

پتاسیم

برای تولید پروتئین‌ها، عملکرد آنزیم‌ها در سلول‌ها و نیز برای حفظ تعادل مایعات در بدن، پتاسیم لازم است.
نصف لیوان برنج پخته شده‌ی قهوه‌ای و سفید به ترتیب ۱درصد و مقدار بسیار ناچیزی از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می‌ کنند.

سدیم

سدیم به حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد طبیعی عصب و ماهیچه کمک می ‌کند و وجود آن برای حفظ سلامت لازم است.
غلات، به ‌طور طبیعی سدیم کمی دارند. در واقع برنج سفید هیچ سدیمی ندارد. محتوای سدیمی برنج پخته شده به مقدار سدیم موجود در آب پخت آن و مقدار نمک مصرفی در پخت آن بستگی دارد. با این تفاسیر،  غذای خوبی برای رژیم‌های بدون سدیم (نمک) است.

 

فواید برنج

منبع اصلی انرژی

همانطور که قبلاً توضیح داده شد، می توان نتیجه گرفت که برنج به عنوان منبع اصلی انرژی برای بیشتر انسان های آسیایی تبدیل شده است. همچنین، دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است که توسط بدن انسان به عنوان سوخت برای انجام فعالیت های خود استفاده می شود. به همین دلیل است که مردم اکثر جنوب شرقی آسیا برنج را به عنوان غذای اصلی مصرف می کنند.

 

حاوی سلامت قلب

جدا از داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات در این گیاه، همچنین برنج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می توانند قلب ما را سالم نگه دارند و بیماری های مرتبط با قلب را در معرض نابودی قرار دهد. همچنین، برنج کلسترول را پردازش و تجزیه می کند، اما این کلسترول بد نیست که قلب ما را سالم تر کند.

ضد چاقی

برخی گفتند که خوردن برنج سفید شما را چاق می کند. البته برنج یک خوراکی سرشار از کربوهیدرات است، اما دلیل اصلی افزایش وزن به این دلیل نیست. اگر مقدار زیادی غذا بخورید، هر غذایی می تواند باعث افزایش وزن بیشتر شود. برنج هم از این قاعده مستثنی نیست و مصرف زیاد آن باعث چاقی و بزرگی شکم خواهد شد.

مصرف برنج برای سلامتی بسیار مفید است، به این دلیل که حاوی چربی های مضر، کلسترول یا سدیم نیست. سطح پایین چربی، کلسترول و سدیم به کاهش چاقی و شرایط سلامتی ناشی از اضافه وزن کمک می کند. اگر می خواهید برنج بخورید اما هنوز از چاق شدن ترس دارید، خوردن برنج قرمز را امتحان کنید.

غذای رژیمی خوب

وقتی رژیم می خواهیم، می توانیم برنج را نیز به عنوان یک رژیم غذایی بخوریم. برنج قرمز نوعی برنج است که می توانیم از آن به عنوان غذای رژیمی استفاده کنیم زیرا برنج قرمز 14 درصد نیاز روزانه ما به فیبر را تامین می کند.  کالری کمتری دارد و چربی کمتری نسبت به برنج سفید دارد که در هنگام رژیم گرفتن گزینه مناسبی است. برنج قرمز نسبت به برنج سفید منیزیم، روی و ویتامین B بیشتری دارد. حتی پروتئین هم دارد که با این وجود، برنج می تواند غذایی مناسب برای شما باشد اگر آن را به مقدار مناسب بخورید.

حاوی باکتری مفید

همچنین می تواند رشد باکتری های مفید را که به روده کمک می کنند، تقویت کند. این باکتری همچنین برای کاهش بیماری روده مانند اسهال بسیار مفید است. مواد مغذی برنج نیز به نفع انسان ها در حال افزایش است، که این امر باعث می شود مواد مغذی بیشتری برای نیاز روزانه انسان داشته باشد.

کنترل تعادل مایعات بدن

در تنظیم تعادل مایعات بدن، سدیم با پتاسیم همکاری می کند. سدیم محرکی برای مغز برای مصرف آب فراهم می کند. توضیح اینکه وقتی سدیم بیش از حد مجاز در بدن باشد، احساس تشنگی خواهیم کرد. سپس عطش به دنبال مصرف آب و کلیه ها و دفع سدیم بیشتر از بین برود تا حجم خون کاهش یابد و سطح سدیم متعادل تر شود.

جلوگیری از کم خونی

آهن موجود در برنج برای تشکیل هموگلوبین مفید است زیرا آهن قادر به تشکیل رنگ قرمز عمیقی است که در گلبول های قرمز وجود دارد به طوری که بعداً تولید هموگلوبین را افزایش می دهد و نیاز بدن به هموگلوبین به درستی برآورده می شود. اگر هموگلوبین بهینه تولید شود، به جلوگیری از خطر کم خونی نیز کمک می کند.

 

 

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

خوراکی هایی که حاوی فیبر زیادی هستند به بدن شما کمک می کنند تا سلامت قلب را مدیریت کند. در رابطه با فواید فیبر نشان داده شده است که این ماده به دستگاه گوارش کمک می کند. گوارش خوب باعث می شود بدن بتواند وزن ایده آل بدن را بدست آورد. علاوه بر این، وزن ایده آل بدن را از خطر چاقی دور می کند. به طوری که فیبر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کند.

ارزش غذایی برنج برای جلوگیری از بواسیر

بواسیر بیماری است که در اثر تورم رگ های خونی که در ناحیه مقعد هستند ایجاد می شود. این امر باعث می شود علاوه بر اینکه فشار دفع بیش از حد قوی نباشد، بلکه با عدم دفع راحت و مناسب، می تواند باعث التهاب در اطراف روده شود. اگر مصرف برنج به صورت مرتب ادامه یابد که حاوی فیبر می باشد، روده ها برای پردازش مواد غذایی به خوبی کار می کنند تا روند دفع مدفوع راحت تر شود.

کاهش خطر نقص کلیوی

 سطح قند خون توسط انسولین تولید شده از لوزالمعده کنترل می شود. میزان قند خون در تجزیه کربوهیدراتهای حاصل از فرآیندی که توسط سلول های موجود در خون انجام می شود، حاصل می شود. در صورت مصرف مرتب برنج، فیبرهای موجود در آن می توانند به جذب مواد مغذی توسط اعضای بدن و سلول های خونی کمک کنند. با این فرایند، سطح قند خون افزایش نمی یابد.

کاهش خطر سرطان

برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ و سرطانی که به دستگاه گوارش حمله می کند، به علت فقدان فیبر رخ می دهند. مصرف غذاهای حاوی فیبر و همچنین برنج می توانند سیستم هضم را بهبود بخشند.

 

 

مطالب پیشنهادی دیگر برای مطالعه :

ارزش غذایی و خواص عدس

طرز تهیه شله زرد

طرز تهیه شله مشهدی

طرز پخت باقالی ‌پلو با مرغ

طرز تهیه باقالی پلو با گوشت گوسفندی

 

 

 

منابع:

gerdo-bavanat.ir

namnak.com